Como naturalmente perder peso rapidamente

Métodos de perda de peso que a pesquisa científica suporta incluem o seguinte:

 

  1. Tentando jejum intermitente

Várias estratégias apoiadas por pesquisas podem auxiliar na perda de peso, uma das quais é o jejum intermitente (FI).

O jejum intermitente (IF) é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares de curto prazo e o consumo de refeições em um período de tempo mais curto durante o dia.

Vários estudos indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, que é de até 24 semanas de duração, leva à perda de peso em indivíduos com excesso de peso.

Os métodos de jejum intermitente mais comuns incluem o seguinte:

Jejum em dias alternados (ADF): Jejue a cada dois dias e coma normalmente em dias sem jejum. A versão modificada envolve comer apenas 25 a 30% das necessidades de energia do corpo em dias de jejum.

Dieta 5: 2: Rápido em 2 de cada 7 dias. Nos dias de jejum, coma de 500 a 600 calorias.

O método 16/8: rápido por 16 horas e comer apenas durante uma janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas seria por volta do meio-dia às 8 da noite. Um estudo sobre este método descobriu que comer durante um período restrito resultou em que os participantes consumissem menos calorias e perdessem peso.

É melhor adotar um padrão alimentar saudável em dias sem jejum e evitar o excesso de alimentação.

 

  1. Acompanhando sua dieta e exercício

Se alguém quiser perder peso, deve estar ciente de tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens que eles consomem, em um diário ou em um rastreador de alimentos on-line.

 

Pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Destes, aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares. Isso não é sem razão, já que acompanhar a atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o peso.

 

Um estudo descobriu que o acompanhamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Enquanto isso, um estudo de revisão encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência do monitoramento da ingestão alimentar e do exercício. Mesmo um dispositivo tão simples quanto um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.

 

  1. Comendo atentamente

A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem alimentos. Esta prática pode permitir que as pessoas apreciem a comida que consomem e mantenham um peso saudável.

 

Como a maioria das pessoas leva vidas ocupadas, elas tendem a comer rapidamente em corridas, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal percebem a comida que estão comendo.

 

Técnicas para alimentação consciente incluem:

  • Sente-se para comer, de preferência em uma mesa: Preste atenção à comida e aproveite a experiência.
  • Evitar distrações ao comer: não ligue a TV ou um laptop ou telefone.
  • Comer devagar: reserve um tempo para mastigar e saborear a comida. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro da pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que está cheio, o que pode ajudar a evitar o excesso de alimentação.
  • Fazer escolhas alimentares consideradas: Escolha alimentos cheios de nutrientes nutritivos e aqueles que satisfarão por horas, em vez de minutos.
  • Diabetes tipo 2: o jejum intermitente pode elevar o risco
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  1. Comer proteína no café da manhã

A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas. Isto é principalmente devido a uma diminuição na grelina hormônio da fome e um aumento nos hormônios da saciedade peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina.

Pesquisas em adultos jovens também demonstraram que os efeitos hormonais da ingestão de um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas.

Boas escolhas para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, manteigas de nozes e sementes, mingau de quinoa, sardinha e pudim de sementes de chia.

 

  1. Reduzir o açúcar e os carboidratos refinados

mulher derramando nozes e frutas secas na mão

Pode ajudar a trocar lanches ricos em açúcar por frutas e nozes.

A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isso tem ligações definitivas com a obesidade, mesmo quando o açúcar ocorre em bebidas ao invés de alimentos.

Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados ​​que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Estes incluem arroz branco, pão e macarrão.

Esses alimentos são rápidos de digerir e convertem-se em glicose rapidamente.

O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina, que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.

Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados ​​e açucarados por opções mais saudáveis. Boas trocas de alimentos incluem:

  • arroz integral, pão e massa em vez das versões brancas
  • frutas, nozes e sementes em vez de lanches ricos em açúcar
  • chás de ervas e água com infusão de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar
  • smoothies com água ou leite em vez de suco de frutas

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